有 ADHD 的人，怎麼用 App 封鎖工具戒手機

實用心得，不是醫療建議。HonorFit 是工具，不是治療。

先說清楚：我是寫 App 的，不是醫生，這頁的內容都不是醫療建議。HonorFit 不能治療 ADHD（注意力不足過動症），也不能治療任何其他東西。如果 ADHD 已經影響到你的生活，最適合聊這件事的是醫生或其他合格的專業人士。

我能分享的是實際操作的部分：如果你也滑手機停不下來、想限制 App 的使用時間，為什麼很多封鎖 App 都撐不久、有些 ADHD 的人覺得什麼方法比較有用，還有怎麼設定，才不會撐不到禮拜五就把它刪掉。

為什麼封鎖 App 常常撐不久

• 太容易跳過。有「忽略」按鈕的限制會變成反射動作。一個禮拜後，你還沒意識到，手指就已經按下去了。
• 太嚴格。如果一道硬牆擋住了你真正需要的東西，像是訊息或工作用的 App，第一次礙到你的時候它就會被關掉。
• 設定太麻煩。如果每次要回到 App 都得跑一套儀式，忙碌的日子裡第一個被放棄的就是封鎖工具。
• 新鮮感過了。第一個禮拜很興奮，到第三個禮拜，它就只是又一條規則而已。

有些人覺得有幫助的做法

• 小而真實的代價，而不是一律禁止。有些有 ADHD 的人發現，比起一個可以直接關掉的計時器，短暫的暫停或一個小小的身體任務，更能打斷那種自動伸手拿手機的動作。
• 看得見的東西。如果你常常對時間沒感覺，一個看得到的倒數計時會讓時間變得很真實。
• 永遠留一條回去的路。一個讓你可以把使用權賺回來的封鎖工具，比一個只會說「不行」的工具，更不容易在你氣頭上被刪掉。
• 站起來動一動。有些人喜歡滑一下手機的代價是幾下伏地挺身或深蹲，因為這樣可以打斷循環，讓他們離開沙發一下。
• 從小地方開始。先封鎖一兩個 App，不要一次鎖住整支手機。之後隨時都可以再加。

主要的幾種封鎖工具

沒有哪一個對每個人都最好，要看是什麼讓你卡關：

• 打開 App 前先暫停一下：one sec 和 ScreenZen。溫和、快速，很適合打破自動駕駛模式。
• 排程和專注時段：Opal，或手機內建的「停用時間」和「專注模式」。如果你的問題出在特定時段，這類很適合。
• 實體鑰匙：Brick，一個用手機碰一下就能封鎖和解鎖的裝置。如果你需要徹底斷開，這類很適合。
• 運動才能解鎖：HonorFit（誠實制）和 Pushscroll（用鏡頭數次數）。如果你希望代價是身體上的，這類很適合。

HonorFit 怎麼運作

你選好要封鎖的 App，它們會一直被鎖住，直到你在轉盤上記錄一些次數：伏地挺身、仰臥起坐、深蹲或引體向上。預設是伏地挺身一下換一分鐘，深蹲一下換 30 秒。你的時間會存進同一個餘額，只有在螢幕上開著被封鎖的 App 時才會倒數；App 解鎖期間，會有一則低調的通知幫你倒數剩下的時間。歸零之後，App 就會再被鎖住。

因為不用架鏡頭，從「我想滑 Instagram」到記錄十下深蹲，只要幾秒鐘。如果你的習慣常常死在「準備太麻煩」這一關，這點就很重要。而且免費版最多只能存 20 分鐘，所以你沒辦法趁一時充滿動力，就把一整晚的滑手機時間先存起來。

設定小技巧

• 先只封鎖一個 App。選螢幕使用時間報告上顯示的那個，不是讓你最有罪惡感的那個。
• 預設值先用一個禮拜不要動。之後再調整。太嚴格你會放棄；太寬鬆什麼都不會改變。
• 不方便趴在地上時就做深蹲。深蹲在哪裡都很好做。
• 先想好狀況不好的日子怎麼辦。Pro 有暫停模式，適合需要用手機的日子；有每日基本額度，讓每天一開始就有幾分鐘免費時間；如果覺得太簡單了，還有困難模式。

它做不到的事

HonorFit 不能治療任何東西，如果你真的很想打開 App，它也擋不住你。它靠誠實制運作，所以你可以記錄自己沒做的次數，而且就跟任何封鎖 App 一樣，你可以把它關掉。另外，它只能封鎖 App，不能封鎖網站。它是一個幫滑手機訂一個小小價格的工具。對有些人來說這樣剛剛好；對另一些人來說，更嚴格的工具會比較有效。

常見問題

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