ADHDの人がアプリブロッカーを使うときのコツ
最初にお断りです。僕はアプリ開発者で、医師ではありません。このページの内容は医療アドバイスではありませんし、HonorFitはADHDをはじめ、どんな症状も治療するものではありません。ADHDで生活に困っているなら、医師などの専門家に相談するのがいちばんです。
ここで書けるのは実践的な話です。多くのアプリブロッカーが続かない理由、ADHDの人の中にはどんな方法が合う人がいるのか、そして金曜日までに削除しないための設定のコツです。
アプリブロッカーが続かない理由
- スキップが簡単すぎる。「無視」ボタンのある制限は、すぐに反射的に押すようになります。1週間もすれば、気づく前に指が押しています。
- 厳しすぎる。メッセージや仕事のアプリなど、本当に必要なものまで止めてしまう壁は、邪魔になった最初のタイミングでオフにされます。
- 準備が多すぎる。アプリに戻るのに儀式のような手順が必要だと、忙しい日に真っ先にやめてしまいます。
- 新鮮さが消える。最初の1週間はワクワクしても、3週目にはただのルールのひとつになります。
役に立ったという人が多いこと
- 禁止ではなく、小さくても本物のコスト。ADHDの人の中には、閉じられるタイマーよりも、短い間や小さな体の動きのほうが、無意識にスマホへ手が伸びるのを止めやすいと感じる人がいます。
- 目に見えるもの。時間の感覚を失いがちなら、残り時間が見えるだけで時間がリアルに感じられます。
- いつでも戻れる道。努力すれば使えるようになるブロッカーは、「ダメ」と言うだけのものより、イライラして削除されにくくなります。
- 立ち上がること。スクロールの代償が腕立て伏せやスクワット数回だと、ループが途切れてソファから一度離れられるのが良い、という人もいます。
- 小さく始めること。スマホ全体ではなく、まずは1つか2つのアプリから。あとからいつでも増やせます。
ブロッカーの主な種類
誰にとってもベストなものはありません。自分がどこでつまずくかによります。
- アプリを開く前に間をつくる：one secやScreenZen。やさしく、すばやく、無意識の操作を断ち切るのに向いています。
- スケジュールと集中セッション：Opal、またはスマホに最初から入っている休止時間や集中モード。特定の時間帯が問題なら向いています。
- 物理的なカギ：Brick。スマホをかざしてブロックと解除を切り替えるデバイスです。きっぱり区切りたいときに向いています。
- 運動でロック解除：HonorFit（自己申告制）とPushscroll（カメラで回数をカウント）。代償を体で払いたいなら向いています。
HonorFitのしくみ
ブロックしたいアプリを選びます。選んだアプリは、ホイールで回数を記録するまでロックされたままです。種目は腕立て伏せ、腹筋、スクワット、懸垂。初期設定では腕立て伏せ1回で1分、スクワット1回で30秒です。獲得した時間はひとつの残高にまとまり、ブロック中のアプリが画面に表示されているあいだだけ減ります。アプリのロックが解除されているあいだは、控えめな通知が残り時間をカウントダウンします。ゼロになると、アプリはまたロックされます。
カメラを準備する必要がないので、「Instagramを見たい」から「スクワット10回を記録」までは数秒です。準備の手間で習慣が続かなくなりがちな人には、ここが大事なポイントです。また、無料版で貯められる時間は最大20分なので、やる気が出た瞬間に一晩分のスクロール時間を貯めこむことはできません。
設定のコツ
- まずは1つのアプリだけブロック。罪悪感があるアプリではなく、スクリーンタイムのレポートで上位に出てくるアプリを選びましょう。
- 1週間は初期設定のままで。そのあと調整します。厳しすぎるとやめてしまい、甘すぎると何も変わりません。
- 床が使えないときはスクワット。どこでもできます。
- 調子の悪い日も想定しておく。Proには、スマホが必要な日のための一時停止、毎日少しの自由時間から始まるデイリーベース、簡単すぎると感じたときのハードモードがあります。
HonorFitにできないこと
HonorFitは何かを治療するものではありませんし、どうしても使いたいときに止めてくれるものでもありません。自己申告制なので、やっていない回数を記録することもできますし、どのブロッカーとも同じように、オフにすることもできます。また、ブロックできるのはアプリだけで、ウェブサイトはブロックできません。スクロールに小さな代償をつける道具です。それでちょうどいい人もいれば、もっと厳しいものが合う人もいます。
よくある質問
HonorFitはADHD向けのアプリですか？
いいえ。一般的なアプリブロッカーで、医療用やADHD専用のアプリではなく、ADHDを治療するものでもありません。ADHDの人の中には、運動しないとロックが解除されない仕組みが役に立つと感じる人もいますが、あくまで道具であって治療ではありません。
ADHDにはどんなアプリブロッカーが合いますか？
答えはひとつではありません。やさしい「間」が合う人（one sec、ScreenZen）、スケジュールが合う人（Opalやスマホの休止時間）、物理デバイスが合う人（Brick）、運動でロック解除する方法が合う人（HonorFit、Pushscroll）がいます。乗り換える前に、ひとつを少なくとも2週間使って設定を調整してみてください。
腕立て伏せでスマホのロックを解除すると、ADHDに効果がありますか？
それはお約束できませんし、HonorFitは健康効果をうたっていません。HonorFitがするのは、あなたと選んだアプリのあいだに小さな体のコストを置くことです。ADHDと運動について気になることがあれば、医師に相談してください。
大事な用事でスマホが必要なときは？
HonorFitがロックするのは選んだアプリだけです。それ以外はふだんどおり使えるので、必要ならメッセージや仕事のアプリはリストから外しておきましょう。Proには、しばらくブロックをオフにして自動で再開する一時停止機能もあります。
HonorFitは私のデータを収集しますか？
いいえ。アカウント不要、分析なしで、データがスマホの外に出ることはありません。iPhoneでは、どのアプリを選んだかさえAppleはHonorFitに伝えません。
HonorFit Blockerは、腕立て伏せ・腹筋・スクワット・懸垂でスクリーンタイムを稼ぐ、iPhoneとAndroid向けの無料アプリブロッカーです。自己申告制：カメラなし、AIなし、アカウント不要。道具であって、治療ではありません。