Dùng app chặn ứng dụng khi bạn bị ADHD
Nói trước một chút: mình là lập trình viên làm app, không phải bác sĩ, và không có gì trên trang này là lời khuyên y khoa. HonorFit không điều trị ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) hay bất cứ bệnh gì khác. Nếu ADHD đang gây khó khăn cho cuộc sống của bạn, người phù hợp để nói chuyện là bác sĩ hoặc một chuyên gia có chuyên môn.
Điều mình có thể chia sẻ là phần thực tế: vì sao nhiều app chặn ứng dụng không dùng được lâu, điều gì một số người bị ADHD thấy hiệu quả hơn để bớt nghiện điện thoại, và cách cài đặt để bạn không xóa nó trước thứ Sáu.
Vì sao app chặn ứng dụng thường không dùng được lâu
- Quá dễ bỏ qua. Một giới hạn có nút “Bỏ qua” sẽ trở thành phản xạ. Sau một tuần, ngón tay bạn bấm vào nó trước cả khi bạn kịp nhận ra.
- Quá khắt khe. Một bức tường chặn luôn thứ bạn thật sự cần, như tin nhắn hay app công việc, sẽ bị tắt ngay lần đầu tiên nó cản đường.
- Quá rườm rà. Nếu muốn vào lại một app mà phải làm cả một nghi thức, thì app chặn sẽ là thứ đầu tiên bị bỏ vào một ngày bận rộn.
- Hết cảm giác mới mẻ. Tuần đầu thì hào hứng. Đến tuần thứ ba, nó chỉ còn là thêm một quy tắc nữa.
Những điều một số người thấy hữu ích
- Một cái giá nhỏ nhưng thật, thay vì cấm hẳn. Một số người bị ADHD thấy rằng một khoảng dừng ngắn hoặc một việc vận động nhỏ cắt ngang thói quen tự động với lấy điện thoại tốt hơn một bộ hẹn giờ có thể tắt đi.
- Thứ bạn nhìn thấy được. Nếu bạn hay mất khái niệm thời gian, một đồng hồ đếm ngược hiển thị rõ ràng khiến thời gian trở nên thật hơn.
- Luôn có đường để vào lại. Một app chặn cho phép bạn tự kiếm lại quyền truy cập sẽ ít bị xóa trong lúc bực bội hơn một app chỉ biết nói không.
- Đứng dậy. Một số người thích việc cái giá của một lần lướt là vài cái hít đất hay squat, vì nó phá vỡ vòng lặp và kéo họ rời khỏi sofa một chút.
- Bắt đầu từ từ. Một hoặc hai app thôi, đừng chặn cả điện thoại. Bạn luôn có thể thêm sau.
Các loại app chặn chính
Không có app nào tốt nhất cho tất cả mọi người. Còn tùy điều gì hay khiến bạn vấp:
- Một khoảng dừng trước khi app mở: one sec và ScreenZen. Nhẹ nhàng, nhanh, tốt để phá chế độ “lái tự động”.
- Lịch hẹn giờ và phiên tập trung: Opal, hoặc Giờ nghỉ và chế độ Tập trung có sẵn trên điện thoại. Hợp nếu vấn đề của bạn nằm ở những khung giờ nhất định.
- Một chiếc chìa khóa vật lý: Brick, một thiết bị bạn chạm điện thoại vào để chặn và bỏ chặn. Hợp nếu bạn cần dừng hẳn.
- Tập thể dục để mở khóa: HonorFit (cơ chế tự giác) và Pushscroll (đếm số lần bằng camera). Hợp nếu bạn muốn cái giá phải trả là vận động.
HonorFit hoạt động thế nào
Bạn chọn những app muốn chặn. Chúng sẽ bị khóa cho đến khi bạn ghi lại vài lần tập trên một bánh xe cuộn: hít đất, gập bụng, squat hoặc kéo xà. Mặc định, một cái hít đất đổi được một phút, một cái squat được 30 giây. Thời gian của bạn dồn vào một số dư duy nhất, chỉ bị trừ khi một app bị chặn đang mở trên màn hình, và trong lúc các app được mở khóa, một thông báo nhẹ nhàng sẽ đếm ngược thời gian còn lại. Khi về 0, các app lại bị khóa.
Không có camera nào phải dựng, nên từ lúc “mình muốn vào Instagram” đến lúc ghi xong mười cái squat chỉ mất vài giây. Điều đó quan trọng nếu sự rườm rà lúc bắt đầu thường là thứ giết chết thói quen của bạn. Và bản miễn phí chỉ tích lũy tối đa 20 phút, nên bạn không thể dồn cả một buổi tối lướt điện thoại chỉ trong một lúc hăng hái.
Mẹo cài đặt
- Chặn một app trước. App mà báo cáo thời gian sử dụng màn hình chỉ ra, không phải app khiến bạn thấy tội lỗi nhất.
- Giữ nguyên cài đặt mặc định trong một tuần. Rồi mới điều chỉnh. Khắt khe quá thì bạn sẽ bỏ; dễ dãi quá thì chẳng có gì thay đổi.
- Tập squat khi không tiện nằm xuống sàn. Squat thì ở đâu cũng làm được.
- Chuẩn bị cho những ngày không ổn. Bản Pro có chế độ tạm dừng cho những ngày bạn cần dùng điện thoại, thời gian cơ bản mỗi ngày để ngày nào cũng bắt đầu với vài phút miễn phí, và chế độ khó nếu mọi thứ trở nên quá dễ.
Những gì app không làm
HonorFit không điều trị bất cứ thứ gì, và cũng không ngăn được bạn nếu bạn thật sự muốn vào. App chạy theo cơ chế tự giác, nên bạn có thể ghi những lần tập mình không làm, và như mọi app chặn khác, bạn có thể tắt nó đi. App cũng chỉ khóa ứng dụng, không chặn trang web. Đây là một công cụ đặt một cái giá nhỏ cho việc lướt. Với một số người, vậy là vừa đủ; với người khác, một thứ nghiêm ngặt hơn sẽ hiệu quả hơn.
Câu hỏi thường gặp
HonorFit có phải là app dành cho người ADHD không?
Không. Đây là app chặn ứng dụng thông thường, không phải app y tế hay app dành riêng cho ADHD, và nó không điều trị ADHD. Một số người bị ADHD thấy rào cản “tập thể dục để mở khóa” có ích, nhưng đây là một công cụ, không phải phương pháp điều trị.
Loại app chặn ứng dụng nào tốt nhất cho người ADHD?
Không có một câu trả lời duy nhất. Có người hợp nhất với một khoảng dừng nhẹ nhàng (one sec, ScreenZen), có người hợp với lịch hẹn giờ (Opal hoặc Giờ nghỉ có sẵn trong máy), có người với một thiết bị vật lý (Brick), và có người với việc tập thể dục để mở khóa (HonorFit, Pushscroll). Hãy dùng thử một app ít nhất hai tuần và chỉnh cài đặt của nó trước khi đổi sang app khác.
Hít đất để mở khóa điện thoại có giúp ích cho chứng ADHD của mình không?
Mình không thể hứa điều đó, và HonorFit không đưa ra tuyên bố nào về sức khỏe. Điều app làm là đặt một cái giá vận động nhỏ giữa bạn và những app bạn chọn. Nếu bạn có thắc mắc về ADHD và tập thể dục, hãy hỏi bác sĩ.
Nếu mình cần điện thoại cho việc gì quan trọng thì sao?
HonorFit chỉ khóa những app bạn chọn. Mọi thứ khác vẫn hoạt động bình thường, nên đừng đưa app nhắn tin hay app công việc vào danh sách nếu bạn cần chúng. Bản Pro còn có chế độ tạm dừng để tắt chặn một lúc rồi tự bật lại.
HonorFit có thu thập dữ liệu về mình không?
Không. Không có tài khoản, không có phân tích, và không có gì rời khỏi điện thoại của bạn. Trên iPhone, Apple thậm chí còn không cho HonorFit biết bạn đã chọn những app nào.
HonorFit Blocker là app chặn ứng dụng miễn phí cho iPhone và Android, nơi bạn kiếm thời gian sử dụng màn hình bằng hít đất, gập bụng, squat hoặc kéo xà. Cơ chế tự giác: không camera, không AI, không cần tài khoản. Đây là một công cụ, không phải phương pháp điều trị.