Cách bỏ nghiện lướt điện thoại (doomscrolling)
Nghiện lướt TikTok hay doomscrolling (lướt điện thoại vô thức, hết video này đến video khác) không phải là chuyện thiếu kỷ luật, và đó là lý do cứ coi nó là chuyện kỷ luật thì mãi thất bại. Bảng tin được xây bởi những kỹ sư rất giỏi để tìm đúng thứ khiến ngón tay bạn cứ lướt tiếp, và nó học từ bạn sau mỗi lần dùng. Cố đấu ý chí với nó lúc 11 giờ đêm, khi đang mệt, không phải là một cuộc chiến công bằng, và bạn biết rõ kết cục rồi đấy.
Cách hiệu quả là thay đổi luật chơi để bạn không cần phải thắng cuộc chiến đó. Đây là những gì mình sẽ làm, đại khái theo thứ tự này. (Mình làm một app cho bước bốn, nên bạn cứ nghe với chút dè dặt nhé. Các bước còn lại dùng app nào cũng được, hoặc chẳng cần app nào.)
Bản tóm tắt
- Tìm ra thật ra là app nào.
- Đừng trông vào những giới hạn bấm một cái là bỏ qua được.
- Khiến điện thoại khó với tới hơn khi bạn đang ở chế độ “lái tự động”.
- Đặt một cái giá nhỏ nhưng thật cho việc mở app.
- Chỉ tính thời gian khi bạn thật sự đang ở trong app.
- Để sẵn thứ khác trong tầm tay.
- Thử hai tuần, rồi điều chỉnh.
1. Để ý xem thật ra là app nào
Phần lớn mọi người đoán sai. Hãy xem báo cáo thời gian sử dụng màn hình trước khi làm gì khác (Cài đặt › Thời gian sử dụng trên iPhone, Sức khỏe kỹ thuật số trên Android). Cách xử lý thói quen xem YouTube hai tiếng mỗi ngày khác hẳn cách xử lý bốn mươi lần mở Instagram xem nhanh. Hãy chặn app hiện lên trong báo cáo, chứ không phải app khiến bạn thấy tội lỗi nhất.
2. Đừng trông vào một giới hạn có thể bỏ qua
Bộ hẹn giờ ứng dụng có sẵn trong máy thất bại vì một lý do đơn giản: nút “Bỏ qua giới hạn” nằm ngay đó, và bấm vào chẳng tốn gì. Sau khoảng một tuần, nó thành phản xạ, và bạn đã lướt qua màn hình chặn trước khi kịp quyết định gì. Kiểu chặn nào bỏ qua được bằng một cú chạm thì rốt cuộc cũng chỉ thành ra phải chạm thêm một cái.
3. Xử lý nguồn kích hoạt, không phải từng lần lướt
Gần như lần lướt nào cũng bắt đầu giống nhau: một giây rảnh rỗi, bàn tay với lấy điện thoại, một biểu tượng nằm đúng chỗ quen thuộc. Những thay đổi rẻ tiền, nhàm chán trên con đường đó lại rất hiệu quả. Đưa app ra khỏi màn hình chính và thanh dock, tắt mọi thông báo không đến từ người thật, và sạc điện thoại ở phòng khác qua đêm. Nếu phần lớn thời gian lướt của bạn là lúc nằm trên giường, Giờ nghỉ hoặc chế độ giờ đi ngủ có sẵn trên điện thoại là công cụ miễn phí rất ổn cho phần đó.
4. Khiến việc mở app phải trả giá
Đây là mảnh ghép mà các chiêu khác còn thiếu. Rào cản chỉ giữ được khi cái giá là thật, và cái giá thật đáng tin nhất là vận động. Hai mươi cái hít đất để mở khóa hai mươi phút Instagram không phải là hình phạt. Đó là tỷ giá. Có lúc bạn sẽ trả, và vậy cũng được. Những lúc còn lại bạn sẽ đặt điện thoại xuống, vì hóa ra bạn không muốn nó đến mức phải nằm xuống sàn.
Đằng nào bạn cũng thắng, và đó là lý do cách này hơn hẳn một app chặn chỉ khiến bạn bực mình. Bạn không cố để không bao giờ mở Instagram nữa. Bạn chỉ muốn việc mở nó là một quyết định, chứ không phải một phản xạ.
5. Dùng thời gian kiếm được có chủ đích
Nếu số phút bạn kiếm được cứ bị trừ dần trong lúc điện thoại đang úp trên bàn, bạn sẽ hết tin vào hệ thống. Thời gian chỉ nên bị trừ khi bạn thật sự đang ở trong app. Khi đó, số dư mới đúng như những gì nó hiển thị, và hết thời gian mới thật sự có ý nghĩa.
6. Để sẵn thứ khác trong tầm tay
Rất nhiều lần doomscrolling chỉ là để lấp chỗ trống: chờ nước sôi, năm phút trước cuộc họp, nằm trên giường mà chưa buồn ngủ. Nếu điện thoại là thứ duy nhất trong tầm tay, nó sẽ thắng. Để một cuốn sách trên tủ đầu giường, một tờ ô chữ cạnh sofa, ra ngoài đi bộ một vòng ngắn. Toàn thứ nhàm chán. Chỉ cần chúng dễ cầm lên hơn bảng tin là được.
7. Thử hai tuần, và sẵn sàng thương lượng lại
Mấy ngày đầu sẽ khó chịu, và bạn sẽ liên tục với lấy điện thoại theo thói quen. Cảm giác đó sẽ qua. Thứ thường phải chỉnh là tỷ giá: khắt khe quá thì bạn sẽ gỡ luôn app chặn, dễ dãi quá thì chẳng có gì thay đổi. Bắt đầu với mức hợp lý, như một phút cho mỗi cái hít đất, rồi điều chỉnh sau tuần đầu dựa trên cách bạn thật sự đã dùng.
HonorFit giúp được gì
HonorFit chính là bước bốn được biến thành app (và nó làm luôn bước năm giúp bạn). Bạn chọn những app muốn chặn, rồi ghi lại số lần hít đất, gập bụng, kéo xà hoặc squat trên một bánh xe cuộn. Mỗi lần tập cộng thêm thời gian sử dụng màn hình vào số dư, và số dư này chỉ bị trừ khi bạn đang ở trong một app bị chặn. Khi về 0, các app bị khóa và bạn quay lại với bánh xe đếm số lần.
App chạy theo cơ chế tự giác: không camera, không AI, và không có gì rời khỏi điện thoại của bạn. Đúng vậy, nghĩa là bạn có thể ăn gian. Nhưng người bị lừa lại chính là người muốn lướt ít đi.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao mình cứ lướt điện thoại vô thức dù chẳng thấy vui?
Bảng tin được thiết kế để lúc nào cũng có thứ gì đó mới cho bạn xem, và một khi lướt đã thành thói quen, tay bạn với lấy điện thoại trước cả khi bạn kịp quyết định gì. Vì vậy những cách hiệu quả là thay đổi đường đi của thói quen, thay vì trông vào ý chí ngay lúc đó.
Xóa app có phải là cách tốt nhất để bỏ doomscrolling không?
Với một số người thì có, nhưng rất nhiều người cài lại chỉ sau vài ngày, nhất là những app họ còn dùng để nhắn tin hoặc làm việc. Khiến việc mở app phải trả giá là một cách ở giữa, và nhiều người thấy dễ duy trì hơn.
Giới hạn thời gian sử dụng màn hình có giúp bỏ doomscrolling không?
Chúng rất tốt để xem thời gian của bạn đi đâu và để đặt luật theo giờ, như giờ đi ngủ. Nhưng trước một thói quen mạnh thì chúng khá yếu, vì bấm “Bỏ qua giới hạn” chẳng tốn gì cả.
Mất bao lâu để bỏ được thói quen doomscrolling?
Không có con số cố định. Hãy cho mọi thay đổi ít nhất hai tuần rồi hẵng đánh giá, và chuẩn bị điều chỉnh luật của mình sau tuần đầu tiên.
HonorFit Blocker là app chặn ứng dụng bằng hít đất, miễn phí cho iPhone và Android. Cơ chế tự giác, không AI, không camera, không có gì rời khỏi điện thoại của bạn.