腕立て伏せができない？アプリのロック解除に使える、体にやさしいエクササイズ

ウォーキング、ストレッチ、椅子スクワットなど、無理なくスクリーンタイムを稼ぐ方法。Thomas Willheim · 2026年10月13日

どうも！HonorFitは、たいてい腕立て伏せアプリブロッカー（英語）として知られています。何回か運動して自分で記録するまで、アプリはロックされたままです。でも、手首や肩、膝が腕立て伏せを嫌がる人もいるし、一日中デスクワークの人もいるし、今は腕立て伏せどころじゃない、という時期もあると思います。それでまったく問題ありません。

僕にとって、腕立て伏せそのものが目的だったことはありません。目的は、自分とスクロールのあいだに小さな段差を置くこと。それがたまたま体にもいい、というだけです。近所をひと回り歩くのでも、同じくらい役に立ちます。というわけで、自分が無理なくできることを中心にHonorFitを設定する方法を紹介します。

無料版の場合

無料版で使えるのは、最初から入っている4つのエクササイズ（腕立て伏せ、腹筋、懸垂、スクワット）です。この中でいちばん体にやさしいのはスクワットで、1回30秒になります。

それに自己申告制なので、スクワットのフォームを誰かがチェックすることはありません。普通のスクワットがきつければ、椅子から立ち上がってまた座る、でも1回です。腕立て伏せも同じで、壁やキッチンカウンターに手をついてやってもかまいません。何を1回とするかは自分で決めて、正直に記録すればいいだけです。

Proなら：自分で選べる

Pro（米国では月額3ドルまたは買い切り19.99ドル。価格は国や通貨によって違い、ストアにはお住まいの地域の価格が表示されます）では、エクササイズの追加・名前変更・削除と、それぞれの獲得時間の設定ができます。ホーム画面の歯車から、エクササイズカードを開いてください。編集画面の使い方はここに全部書きました。僕なら、こんな種目を考えます。

時間制ワークアウト（「分」で記録）

どのエクササイズでも分に切り替えられますし、⏱のついた候補をタップしてもOKです。ここで合いそうなのは、こんなところです。

• 🚶 ウォーキング。僕のいちばんのおすすめです。たぶん、これ以上ハードルの低いものはありません。
• 🧘 ヨガ。実際にやっているのがストレッチなら、名前をストレッチに変えてもいいですね。
• 🏊 水泳と🚴 サイクリング。どちらも関節にやさしい運動です。
• 🪷 瞑想。運動ではありませんが、候補に入っています。静かな10分とTikTokの10分なら、なかなかいい交換だと思います。

時間制ワークアウトは1分あたりアプリ時間30秒から始まるので、20分のウォーキングで10分です。ホイールは1分単位で、一度に100分まで記録できます。

デスクでもできる動き（「回数」で記録）

＋ エクササイズを追加をタップして名前を入力します。オフィスや狭い部屋でもできて、道具のいらないものをいくつか挙げておきます。

• 椅子スクワット（椅子からの立ち座り）：椅子から立ち上がって、また座る。
• 壁腕立て伏せや机で腕立て：壁や、しっかりした机に手をついてやる腕立て伏せ。手をつく位置が高いほど楽になります。
• カーフレイズ：つま先立ちになって、ゆっくり戻す。電子レンジを待っているあいだにもできます。
• その場足踏み：候補のもも上げを、ゆっくりやる感じです。名前は好きに変えてください。
• ヒップリフトとケーゲル体操：静かにできて道具もいらず、ケーゲル体操なら会議中でも誰にも気づかれません。これだけで記事を1本書きました。

キープ系（プランク、空気椅子）

「分」のホイールは1分単位なので、20秒のプランクはあまり合いません。キープ系は回数のままにして、「20秒キープで1回」のように1回の意味を決めるのがいいと思います。プランクも空気椅子も候補に入っています。

それぞれ、どれくらいの価値にする？

新しいエクササイズは1回30秒から始まり、5秒ずつ上げ下げできます。目安をいくつか挙げておきます。

どれも、僕が「このくらいが妥当かな」と思う目安にすぎません。正解は、ごまかさずにちゃんと払える数字です。いちばん身につけたい習慣がウォーキングなら、1分あたり1分のように価値を上げてもいいと思います。

そのまま使える組み合わせ

• デスクワークの日：椅子スクワット、壁腕立て伏せ、カーフレイズ、ウォーキング。
• やさしめ：ウォーキング、ストレッチ、椅子スクワット、壁腕立て伏せ（上のスクリーンショットがこれです）。
• 落ち着いて：ウォーキング、ヨガ、瞑想。
• 静かな部屋で：ヒップリフト、ケーゲル体操、椅子スクワット、ウォーキング。

ホーム画面にはエクササイズごとにホイールが出るので、3〜4つにしておくのがおすすめです。

それから、ケガや痛み、持病がある場合は、何をしても大丈夫か、医師や理学療法士に相談してください。僕はアプリブロッカーを作っている人間なので、膝のことを聞く相手としては向いていません（笑）

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