ケーゲル体操でスマホのロックを解除する

ケーゲル体操とヒップリフトを、HonorFitのロック解除用エクササイズに。Thomas Willheim · 2026年10月13日

どうも！HonorFitを作ったのは、自分とInstagramのあいだに腕立て伏せを挟みたかったからです。それも、カメラに回数を数えてもらうためにスマホを立てかけたりせずに（ガソリンスタンドでそれをやったのは、正直あまりいい思い出ではありません（笑））。回数をこなして、自分で記録すれば、アプリのロックが解除されます。

とはいえ、腕立て伏せが合わない人もいます。それに、このアイデアにいちばん合っているのは、実は腕立て伏せではないのかもしれません。ケーゲル体操とヒップリフトです。その理由と、設定のしかたを紹介します。

ケーゲル体操が自己申告制にぴったりな理由

ケーゲル体操は誰にも見えません。電車で隣に座っている人にも、職場の同僚にも、もちろんスマホのカメラにも。カメラで回数を数えるアプリでは、そもそも数えようがないんです。

HonorFitは数えようとしません。自己申告制なので、やった回数のところまでホイールを回せば終わりです。だから会議中でも、スーパーのレジ待ちでも、ソファの上でも、誰にも気づかれずにTikTokの時間を稼げます。

それに、ケーゲル体操についてよく聞く「やったほうがいいのはわかってるけど、つい忘れちゃう」という問題も解決します。1日に何度もスマホに手が伸びるなら（責めているわけじゃありません、僕もそうです）、そのたびにリマインダーになってくれます。

ヒップリフトは見えないわけではありませんが、床の上やベッドの上でも簡単にできて、道具もいらず、ケーゲル体操との相性もいいです。

設定のしかた

エクササイズのカスタマイズはHonorFit Proの機能です（米国では月額3ドルまたは買い切り19.99ドル。価格は国や通貨によって違い、ストアにはお住まいの地域の価格が表示されます）。無料版で使えるのは腕立て伏せ、腹筋、懸垂、スクワットです。Proなら、こうします。

1. ホーム画面の歯車をタップして、エクササイズカードを開きます。
2. ＋ エクササイズを追加をタップし、名前をタップしてケーゲル体操と入力します。
3. もう1つ追加して、ヒップリフトと名前をつけます。
4. −/+ボタンで1回ごとの獲得を設定します（おすすめの値は下にあります）。
5. お好みで、絵文字の四角をタップしてアイコンを選びます。僕はケーゲル体操に🧘、ヒップリフトに🦵を選びました。選べるのはフィットネス系の絵文字40個ほどなので、🍑はありません。ごめんなさい！
6. 使わないエクササイズを✕で削除して（懸垂とか？）、保存をタップします。

時間制ワークアウトも含めた編集画面の詳しい使い方は、HonorFitのエクササイズをカスタマイズする方法にまとめています。

1回あたり、どれくらいのスクリーンタイムにする？

僕ならこのあたりから始めます。

ケーゲル体操10回とヒップリフト15回で、だいたい12分半です。ここから調整してください。時間が簡単に貯まりすぎるなら、値を下げましょう。やっていない回数を記録してしまうようなら、値段が高すぎるということなので、値段を下げて（1回の価値を上げて）ください。

基本のやり方

僕はアプリ開発者で、トレーナーでも理学療法士でもないので、ここに書くのはあくまで大まかなイメージです。ちゃんとしたやり方は、上のリンク先を見てください。

• ケーゲル体操：おしっこを我慢するときに使う筋肉をぎゅっと締めて数秒キープし、そのあと数秒しっかり力を抜きます。これで1回です。呼吸は止めずに、お腹や太もも、お尻には力を入れないようにしましょう。（おしっこを途中で止めるのは、筋肉の場所を一度確かめるための方法で、普段の練習としてやるものではありません。）
• ヒップリフト：仰向けに寝て膝を曲げ、足の裏を床につけます。お尻を締めて、肩から膝までが一直線になるまで腰を持ち上げ、少し止めてから、ゆっくり下ろします。これで1回です。いちばん上でケーゲル体操を組み合わせる人もいます。

妊娠中・産後の方、骨盤まわりに痛みがある方、ケーゲル体操をすると痛む方は、まず医師か、骨盤底筋を専門とする理学療法士に相談してください。自分の体に合ったやり方を教えてもらえますし、「今はケーゲル体操はやめておきましょう」と言われることもあります。それで大丈夫です。その場合は、すすめられた運動でHonorFitを設定すればOKです。

ちょっとしたコツ

• エクササイズは3〜4つに。ケーゲル体操、ヒップリフト、スクワット、ウォーキングくらいにしておけば、座っているとき、寝転んでいるとき、出かけているとき、どれもカバーできます。エクササイズごとにホイールが出るので、少ないほうが使いやすいです。
• 外に出た日は時間制ワークアウトを。エクササイズを分に切り替えれば（またはウォーキングやヨガの候補をタップすれば）、散歩やヨガのクラスでも時間を稼げます。
• 保存したルーティン（Pro、設定でオンにします）を使うと、「ケーゲル体操10回＋ヒップリフト15回」のような回数の組み合わせを3つまで保存して、ワンタップで適用できます。
• ブロックするのは全部ではなく、1つか2つに。夜の時間を食いつぶしているアプリだけで十分です。

ケーゲル体操も合わない、という人のために、体にやさしい、デスクでもできるエクササイズの記事も書きました。

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